こんにちは、関西スタートアップニュース編集チームです！

多忙なビジネスパーソンや、タスク管理に慣れていない若手ビジネスパーソンであれば、なかなか仕事が終わらずにやむを得ず残業をしたり、場合によっては徹夜をせざるを得ない場面があるでしょう。

睡眠不足のまま仕事をしていると、集中力が低下してパフォーマンスを維持できなくなります。しかし、睡眠の質を大きく左右する“黄金の90分”を知っていれば、睡眠不足を解消して効率的に仕事ができるようになるかもしれません。

今回は、ビジネスパーソンが睡眠の質を高めるために知っておくべき“黄金の90分”について、スタンフォード大学医学部教授である西野精治の著書「スタンフォード式　最高の睡眠」*1　などを参考にして解説していきます。

“黄金の90分”とは？<参考文献>

“黄金の90分”とは、「眠りについたあと、すぐに訪れる約90分のノンレム睡眠」のことを指します。

睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠の2種類があると聞いたことはないでしょうか。レム睡眠は、「脳は起きているが体は眠っている状態」で、ノンレム睡眠は、「脳も体も眠っている状態」のことです。

私たちの体は、眠りに落ちた後にノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返していますが、眠りの深さは睡眠時間に伴って徐々に深くなっていくのではありません。実は、最初の約90分のノンレム睡眠が最も深く、“黄金の90分”や“眠りのゴールデンタイム”と呼ばれています。

“黄金の90分”でより深く眠ることができれば、眠気を解消して自律神経が整ったり、脳のコンディションが整ったりします。また、細胞の修復や新陳代謝に関わる成長ホルモンの80%近くは“黄金の90分”に深く眠ることで確保できます。つまり、睡眠時間を十分に確保できなくても、“黄金の90分”の質を高めれば睡眠不足が軽減され、仕事のパフォーマンスを落とさずにすむかもしれないということです。

”黄金の90分”の質を高める方法

“黄金の90分”の質を高めてより深く眠るためには、重要な2つのポイントがあります。どのような内容かみてみましょう。

1. 体温を調整する
   睡眠は、体温のリズムと密接な関係があります。体温には、体の表面の温度である「皮膚体温」と、体の内部の温度である「深部体温」の2つがあります。そして、この2つの温度差が小さくなるにつれて私たちの眠気が強くなっていきます。より深い睡眠を得るためには、体温の調整が重要ということです。
   
   体温を調整するために有効な手段はいくつかありますが、最も活用しやすいのが入浴です。具体的には、就寝の90分前に入浴をすませることをおすすめします。
   
   入浴によって、深部体温は一時的に上昇しますが、深部体温は上がった分だけ大きく下がろうとします。その時の深部体温の低下が、“黄金の90分”でより深く眠るために効果的です。上昇した深部体温が元に戻るための所要時間が90分ほどなので、就寝の90分前には入浴をすませておきましょう。
   
   就寝するまでに90分も待てないという人は、足湯によって足の血行を良くすることも効果的です。足からの熱放散によって、入浴後と同様に深部体温を低下させることができます。
   

2. 脳の活動をオフにする
   より深い睡眠を得るためには、眠るときに脳をリラックスさせることが重要です。就寝前は、テレビやスマートフォンをなるべく見ないようにしましょう。特に、スマートフォンの液晶画面から発せられるブルーライトは、人が眠くなるホルモンである「メラトニン」の分泌に影響を及ぼすため、寝付きが悪くなったり睡眠の質を低下させてしまいます。*2
   また、スマートフォンはさまざまな情報にアクセスできるため、刺激的な情報に触れてしまうと脳が興奮して眠れなくなる可能性もあります。
   睡眠の質を高めるという観点では、就寝前の1時間はテレビやスマートフォンを見ずに、明かりを暗めにした部屋でゆっくりと読書などをして過ごすことをおすすめします。

睡眠の質を高めるために重要なポイント

“黄金の90分”以外にも、睡眠の質を高めるために重要なポイントがあります。どのような内容かみてみましょう。

1. “寝酒”を避ける
   睡眠時間をなるべく長く確保しようと考えて、早く寝るためにお酒を飲む“寝酒”が習慣になっている人もいるでしょう。アルコールには麻酔効果があり、脳の活動が低下して眠れる場合もありますが、アルコールが代謝される過程で脳が逆に活性化するなど、睡眠のリズムを崩してしまう可能性があります。睡眠の質を高めるためには、“寝酒”は避けた方が無難です。
   

2. 就寝の3時間前には夕食をすませる
   忙しさのあまり、夕食を食べずに残業をして、就寝する直前に夕食を食べているという人もいるでしょう。しかし、ご飯を食べた後は胃腸が活発に働いており、一種の興奮状態となっています。その影響で、睡眠が浅くなってしまう可能性があるので注意が必要です。
   食事を取ってから胃腸の働きが収まるまでは、約3時間かかると言われています。*4　そのため、就寝する直前の夕食は避けて、3時間前には夕食をすませるように意識してください。

まとめ

本記事では、睡眠不足に悩んでいるビジネスパーソンが知っておくべき“黄金の90分”の概要や、“黄金の90分”の質を高める方法などについて解説しました。最後に、良質な睡眠を取るためのポイントをおさらいしておきましょう。

• 眠りについた後の最初の90分を“黄金の90分”と呼び、睡眠の質に大きく影響する

• 就寝する90分前までに入浴をすませて、“黄金の90分”により深く眠れるようにする

• 就寝前の1時間はテレビやスマートフォンをなるべく見ないようにする

• 睡眠のリズムを崩す可能性があるので、“寝酒”は避ける

• 就寝する3時間前には夕食をすませておく

残業や徹夜による睡眠不足を解消して仕事のパフォーマンスを高く維持するために、“黄金の90分”を意識して睡眠の質の改善に取り組んでみてください。

＜参考文献＞
*1　西野精治著　「スタンフォード式　最高の睡眠」
*2　オムロン株式会社　「体内時計に影響するブルーライト」
*3　西川株式会社　「お酒を飲むと眠れる？眠れない？医師に聞く“アルコールと睡眠の関係”」
*4　ダイヤモンドオンライン　「なぜ、寝る前の食事は睡眠の質を極端に落とすのか？」